《這書能讓你戒煙》的讀書筆記
好奇心是人類進(jìn)步的動力源泉�？傆心敲匆恍┤�，因?yàn)橐活w瘋狂跳動的好奇心，去做一些無厘頭的事情，比如讓一個(gè)本就不抽煙的人研究如何戒煙。
接觸到《這書能讓你戒煙》這本書純屬機(jī)緣巧合，因?yàn)槲也怀闊煟赃@次的閱讀目的實(shí)際上并不針對這本書的主旨，只是單純的好奇它是怎么讓人戒除煙癮的，或許，對一些別的上癮情況也有療效，比如名為“王者榮耀”和“吃雞”的類尼古丁。
書本身不厚，讀下來也確實(shí)有所收獲，正好在這里梳理一下，既為感興趣的讀者提供思路，也為自己進(jìn)行整理回顧。
1.上癮的機(jī)制
在說明如何戒煙之前，先進(jìn)行一下拓展閱讀，是我之前讀別的書時(shí)的學(xué)到的一些內(nèi)容，并不是這本書里提到的。
我們在生活中經(jīng)常會提到一個(gè)詞——“習(xí)慣”。其實(shí)它和上癮有著一些類似的表現(xiàn)，比如在某些情況下讓人不自覺的想做一些事情。在之前讀過的一本書——《習(xí)慣的力量》里，曾經(jīng)解釋過習(xí)慣這一概念的成因和基本要素，包括：信號、行為和獎勵(lì)。人們之所以會對某種行為形成習(xí)慣，是因?yàn)樵谒拇竽X里形成了一條通路，即某種信號產(chǎn)生后，如果當(dāng)事人執(zhí)行某種行為，便會獲得一定獎勵(lì)，這套操作執(zhí)行幾次之后，每當(dāng)信號出現(xiàn)，便會喚起他對獎勵(lì)的渴望進(jìn)而主動執(zhí)行該行為。
上面這些話我自己讀著都覺著費(fèi)勁，不過沒關(guān)系，我們舉個(gè)常見的例子：
很多上班狗都喜歡在臨下班的十幾分鐘去上趟廁所。當(dāng)然，故意拖時(shí)間帶薪拉屎這種事，是誰干的誰自己反省去，我指的不是你們，而是那些真的在這一刻有生理沖動的家伙�？赡墚�(dāng)你還是個(gè)職場新人，剛?cè)肼毜哪橙�，辛辛苦苦的被領(lǐng)導(dǎo)和同事折磨了一整天之后，眼看著到了精神解放的時(shí)刻，你突然覺得應(yīng)該讓自己寶貴的膀胱和大腸也解放一下，于是趁著還有工資拿的功夫去了趟廁所。該排走的都排走了之后，你帶著輕松的身體和心情，面帶笑容的離開了工作崗位。這段經(jīng)歷給你留下了非常好的印象。于是到了第二天同樣的時(shí)刻，你其實(shí)并沒有太多的尿意，但昨天那種愉悅的感受莫名在你心中揮之不去，于是你鬼使神差的又來到了廁所。一天兩天，久而久之，幾年來你一直這樣。
說到這里，你大概已經(jīng)知道了習(xí)慣是怎么形成的了，至少了解了下班上廁所的習(xí)慣的原理。信號（時(shí)間快到下班）、獎勵(lì)（下班后輕松的身體和心情）、行為（上廁所）形成了一條完整的通路，每當(dāng)信號來臨，獎勵(lì)促使你進(jìn)行行為，習(xí)慣就此產(chǎn)生。
那么上癮又是什么呢？（這里是我個(gè)人的理解）：上癮也是某種習(xí)慣，差別，或者說最惡劣的地方在于，上癮的“獎勵(lì)”這部分本身就是會刺激信號，讓你持續(xù)不斷的進(jìn)行該行為。諸如：賭癮就是——贏了還想贏，輸了想翻盤，無論你是哪種情況，作為“獎勵(lì)”的賭局結(jié)果都是一種信號，讓你更加渴求獎勵(lì)；沉迷游戲也是同樣的道理，煙癮更是如此，我們將在后面詳細(xì)解釋。假設(shè)上面提到的下班上廁所也是一種癮，“獎勵(lì)”會催使你獲得更多“獎勵(lì)”，那可憐的家伙怕是要把全身的液體都尿光。這就是上癮與普通的習(xí)慣的不同。
2.錯(cuò)誤的策略
既然有上癮，就有戒癮的辦法，這也是我讀這本書的目的。本書既然是戒煙的指導(dǎo)書，我們就來看看戒煙的辦法是什么。首先，不同于書中的順序，我想先介紹下書中提到并強(qiáng)調(diào)的“錯(cuò)誤的戒煙方法”，包括:意志力戒煙法，減量戒煙法，替代戒煙法。
這三種方法也是我們常見的戒煙以及戒除別的一些上癮的方法，通俗的講就是：“硬抗”、“一點(diǎn)一點(diǎn)減”和“拿別的東西替一下”。為什么說這三種方法存在問題呢？回到我們之前說明的上癮的機(jī)制，是 信號激發(fā)對獎勵(lì)的渴望，而獎勵(lì)本身又能作為信號激發(fā)更大的渴望。煙癮之所以為癮，就是因?yàn)槟阄肷眢w的尼古丁會刺激你的神經(jīng),并在其代謝消退的`過程中引誘你去獲取更多的尼古丁來再次刺激神經(jīng)，相信有過吸煙史和認(rèn)識吸煙者的讀者不難理解。
那么這三種方法錯(cuò)在哪里呢？首先，意志力戒煙法鼓勵(lì)你憑借過人的意志力忍受煙癮的誘惑與折磨，直到你的身體和心理徹底忘記它的刺激。我當(dāng)然不是懷疑你的意志力，不然這篇無聊的文章你也不能堅(jiān)持讀到這里。只是這中方法真能減少刺激么？要知道，每次你咬牙切齒地對香煙說不的時(shí)候，你的內(nèi)心可不是你嘴上這般堅(jiān)決。越是久別香煙，其實(shí)煙的誘惑力就更大，它在你心中的形象通常只會變得更美好更誘人。如果真的做到了對誘惑無動于衷，那么又何談“意志力”和“堅(jiān)持”呢？這本身就是矛盾的。所以，在信號-行為-獎勵(lì)的通路中，意志力戒煙法只會讓“獎勵(lì)”這個(gè)項(xiàng)目越來越誘惑，其實(shí)是在加強(qiáng)戒煙難度。不排除有很多人說他是靠這種方法戒的煙，只是他戒煙的真正至關(guān)重要的步驟并不是這個(gè)，這只是他付出的不必要的代價(jià)。
接下來是減量戒煙法。其實(shí)它和意志力戒煙法一樣，每次規(guī)定自己減少的抽煙量，其實(shí)都在為香煙在心中的形象做美化。如果每天允許你抽20支煙，這其中的1支與每天只能抽1支煙相比，哪一支更享受，相信不言而喻。
那么替代法呢？替代法就是用口香糖等東西替換掉。使用過這種方法的煙民可以回憶一下，你嚼口香糖時(shí)究竟想的是口香糖還是香煙，這時(shí)如果你發(fā)現(xiàn)口香糖突然變成了煙，你會感到失望還是驚喜？說到底，這也不過是自欺欺人的辦法，香煙在你心中的形象依然威猛高大，你只不過是假裝看不到他而已。更搞笑的是市面上的一種“尼古丁口香糖”，這不就是把煙變了個(gè)形狀嗎，搞笑呢么。
3. 正確的方法
在《這書能讓你戒煙》中，作者并沒有明確的提出一套明確的操作步驟，就是工具手冊一樣，按部就班根據(jù)指示就能完成戒煙的東西。作者從導(dǎo)論開始，就一直試圖邏輯與情感上說服讀者，讓他們堅(jiān)信兩件事：
理智看待你的煙癮；培養(yǎng)陽光的心態(tài)；
或者說，雖然是一本書，啰啰嗦嗦講了很多原理與示例，但基本都圍繞著這兩點(diǎn)展開，這兩點(diǎn)也是作者的“必勝戒煙法”與其他方法的核心區(qū)別所在。之所以作者要大費(fèi)周章的說著車轱轆話，更大的目的是希望讀者在讀這本書的過程中就能被感染，潛移默化的完成理解和吸收、建立戒煙信念。而作為一個(gè)總結(jié)，我這里只提我認(rèn)為核心的部分。
書的前幾章都在討論煙癮形成的生理原因與社會原因，以及大眾對于吸煙的一些誤解（基本都是過于樂觀），比如人們經(jīng)常會誤以為吸煙能夠讓人放松、釋放壓力等等，但作者一一進(jìn)行了否認(rèn)。人們之所以產(chǎn)生吸煙能夠釋放壓力的這種錯(cuò)覺，因?yàn)槲鼰煴旧砭褪菈毫Φ膩碓矗峁哦∫蕾嚂䦷Ыo身體負(fù)擔(dān)，在你吸煙的過程中，因?yàn)槟峁哦〉玫搅搜a(bǔ)充，導(dǎo)致有它引起的壓力減小，才會讓人覺得放松。但要知道，這份多余的壓力你本來就不用承受，這是吸煙強(qiáng)行灌給你的。倘若原本就不吸煙，或許你此刻感受到的來自生活的壓力會小很多。
作者之所以耗費(fèi)一半的筆墨來解釋這些原理，是因?yàn)槔碇遣攀菓?zhàn)勝直覺最好的武器。當(dāng)你決心戒煙的時(shí)候，與其靠著意志力硬抗，一遍又一遍地告訴自己要挺過去，不如用知識包裝自己，清楚自己體內(nèi)正在發(fā)生什么變化，冷靜下來，才能更好地對抗“尼古丁刺激”。
為什么要培養(yǎng)陽光的心態(tài)呢？很多人戒煙失敗正是敗在這點(diǎn)上。戒煙是好事，是發(fā)生在身體上的正面變化，但傳統(tǒng)的戒煙方法只會讓戒煙者倍感壓力，而壓力恰恰就是“信號-行為-獎勵(lì)”中的信號源，“壓力大時(shí)來一根”就是壓垮戒煙者的最后一根稻草。如果沒有時(shí)刻牢記自己是在“面朝大海春暖花開”，而是想著戒煙失敗會怎樣，或者自己為了戒煙付出的代價(jià)，只會讓自己更加接近失敗。
4. 對于其他上癮的參考
以上就是我對這本書粗略的理解與思考。那么回到當(dāng)初我讀本書的目的上來，作為一個(gè)不吸煙者，我能將這本書中的什么運(yùn)用在生活中，成功地和王者峽谷與落地成盒說再見呢？
當(dāng)然靠意志力忍著不玩是肯定不行的。玩，可能只是浪費(fèi)一晚上；如果不玩，沒準(zhǔn)你要花幾天時(shí)間去想著這件事。就好比學(xué)校禁止早戀，你真的就把全部心思都投在學(xué)習(xí)上了么？還不是白天走神、晚上失眠地想著那個(gè)TA。減量玩游戲也是同理，這樣只會降低你在不玩的時(shí)候的工作學(xué)習(xí)效率。代替法嘛，不如你嘗試下養(yǎng)個(gè)蛙兒子或者帥老公來分擔(dān)精力？
靠譜的辦法是理智看待游戲這件事，最好用科學(xué)的方法、用數(shù)據(jù)說話。每當(dāng)你拿起手機(jī)打算來一局的時(shí)候，想想你為什么會想玩游戲，不過是工作之余想要通過一場勝利來為自己樹立信心——我還是很強(qiáng)的。然而你可以去相關(guān)網(wǎng)站查詢下這款游戲的玩家年齡層分布，然后算下你遇到小學(xué)生隊(duì)友的概率，再回憶回憶曾經(jīng)被他們支配的恐懼，我相信你會冷靜下來。與其和熊孩子浪費(fèi)時(shí)間，不如專心工作，多拿獎金買皮膚向他們炫耀才是王道。
或者反其道而行之，玩游戲能夠獲得的“刺激”是“戰(zhàn)斗勝利”，真想戒掉它的話，不妨故意找?guī)讉�(gè)坑隊(duì)友，體驗(yàn)體驗(yàn)10連跪的酸爽，或許以后它帶給你的就不是刺激而是反胃了。
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