武術肩臂練習基本功

　　導讀：學武術少不了鍛煉身體的柔韌度和肩部力量，那么學武術怎么做肩臂練習呢？有哪些方法可以增加肩膀的柔韌性和力量呢？下面是小編為您介紹學武術怎么做肩臂練習，看看吧。

　　肩臂練習主要是增進肩關節(jié)韌帶的柔韌性，加大肩關節(jié)約活動范圍，發(fā)展臂部力量，提高上肢運動的敏捷、松長、轉環(huán)等能力，為學習和掌握綜合提高拳提供必要的專項素質(zhì)。主要練習方法有：壓肩、繞環(huán)、掄臂等。

　　1、壓肩

　　面對肋木（或一定高度的物體）站立，距離一大步，兩腳左右分開，與肩同寬或稍寬。兩手抓握肋木，上體前俯（挺胸、塌腰、收髖）并做下振壓肩動作。也可由助手幫助做搬壓肩練習。

　　兩臂、兩腿要伸直，振幅應逐步加大，壓點集中于肩部。增加助力時應由小到大。做振壓練習時，振幅逐漸加大。當下壓到極限時，可靜止不動地堅持片刻，此為耗肩。壓與耗交替練習。練習時注意盡量松肩，伸臂。

　　2、雙臂左右繞環(huán)

　　兩腳開步站立，與肩同寬，兩臂立掌向右側平舉，目視雙掌。不停，左右兩臂同時向右、向上、向左、向下劃立圓繞環(huán)，然后再反方向劃立圓繞環(huán)。要求挺胸、立腰，兩臂直，肩關節(jié)放松。以腰帶肩繞臂劃立圓。先慢繞環(huán)練習。再逐漸地加快速度。然后做反方向的.繞環(huán)練習。練習時注意臂伸直，肩盡量放松。

　　3、仆步掄拍

　　兩腳開立，略寬于肩，兩臂垂于體側。左腳向左邁出一步成左弓步，上體隨之左轉，同時右臂向左前下方伸出，左掌手心向里，掌指向下，插于右臂肘關節(jié)處。上動不停，上體右轉成右弓步，同時右臂直臂由左、向上、向右掄臂劃弧至右上方，左掌下落至左下方。

　　上動不停，上體右后轉，同時右臂直臂向下、向后掄臂劃弧至后下方，左臂直臂向上，向前掄臂劃弧至前上方。上動不停，上體左轉成右仆步，同時右臂直臂向上、向右、向下掄臂劃弧至右腿內(nèi)側拍地；左臂向下、向左掄臂劃弧停于左上方。

　　練習時，左右交替進行。右仆步掄臂動作，稱右仆步掄拍；左仆步掄臂動作，稱左仆步掄拍。

　　要求兩臂伸直，肩放松，以腰帶肩掄臂。向上掄臂時要貼近耳；向下掄臂時要貼近腿。右仆步掄拍時，眼隨右手，左仆步掄拍時，眼隨左手。先做慢掄臂練習，體會動作路線及以腰帶肩掄臂的要點。再逐步加快掄臂速度。然后做左右交替掄臂練習。

　　4、單臂繞環(huán)

　　成左弓步站立，左手按于左膝上（也可兩腳開立，左手叉腰），右臂垂于體側。右臂由上向后、向下、向前繞環(huán)，為向后繞環(huán)。右臂由上向前、向下、向后繞環(huán)，為向前繞環(huán)。練習時，左右臂交替進行。做左臂繞環(huán)時，換右弓步站立。

　　要求臂伸直，肩放松，劃立圓，逐漸加速。做單臂繞環(huán)練習，速度由慢而快。左、右臂繞環(huán)交替練習，注意協(xié)調(diào)發(fā)展。練習時注意臂伸直，肩盡量放松。

　　5、雙臂前后繞環(huán)

　　兩腳開立，與肩同寬，兩臂垂于體側。左右兩臂依次作繞環(huán)。左臂由下向前、向上、向后做向前繞環(huán)，右臂由上向后、向下，向前做向后繞環(huán)。然后再做反方向的繞環(huán)。要求挺胸、立腰，兩臂直，肩關節(jié)放松，以腰帶肩繞臂劃立圓。先慢繞環(huán)練習。再逐漸地加快速度。然后左右臂交替做反方向的繞環(huán)練習。

　　6、體前交叉繞環(huán)

　　兩臂直臂上舉，左臂向前、向下、向后，右臂向后、向下、向前，同時于身側劃立圓繞環(huán)（圖10、圖11、圖12）。練習時可左右交替進行。要求挺胸、立腰，兩臂直，肩關節(jié)放松。以腰帶肩繞臂劃立圓。先慢繞環(huán)練習。再逐漸地加快速度。然后左右臂交替做反方向的繞環(huán)練習。

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